มื้อทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายที่ทรงพลัง

“ ร่างกายเป็นเหมือนเครื่องจักร ถ้าคุณต้องการใช้เวลาให้มากที่สุดระหว่างการออกกำลังกาย มันเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องให้สารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกายในเวลาที่เหมาะสม”

การรู้ว่าเมื่อใดและจะกินอะไรจะช่วยให้คุณได้รับประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อออกกำลังกาย ด้วยเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญจาก Garrett Teh ผู้ฝึกสอนส่วนตัว ที่ Boulder Movement โรงยิมยอดนิยม เราได้รวบรวมแนวคิดการเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพที่เราชื่นชอบ เพื่อผลักดันคุณให้เข้าใกล้เป้าหมายการออกกำลังกายของคุณมากขึ้น

การ์เร็ตอธิบายว่า “เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างถูกต้องก่อนการฝึก” คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย เช่น น้ำตาล น้ำผึ้ง ผลไม้ และขนมปังขาว จะถูกย่อยสลายได้ง่าย และถูกดูดซึมเพื่อสร้างการปรับน้ำตาลในเลือดขึ้นและพลังงาน หากไม่มีเวลากินก่อนออกกำลังกาย กล้วยหรือเครื่องดื่มกีฬาเป็นทางเลือกที่ดีในการเพิ่มระดับพลังงานของคุณอย่างรวดเร็ว

ในทางกลับกันคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่น โฮลเกรน และผักที่มีแป้ง เช่นมันฝรั่ง และข้าวโพดให้พลังงานอย่างช้าๆ หากคุณวางแผนที่จะเข้ารับการฝึกอบรมแบบเข้มข้น (HIIT) หรือการฝึกยกน้ำหนัก การ์เร็ตแนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประมาณ 1-2 ชั่วโมงก่อนที่จะโหลดไกลโคเจน - เก็บน้ำตาลที่กล้ามเนื้อใช้พลังงาน - เพื่อเพิ่มความอดทน

คุณรู้หรือไม่ว่ามันฝรั่งขนาดกลางมีอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายมากกว่ากล้วย อิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญคุณควรบริโภคโพแทสเซียมที่เพียงพอทุกวันเพื่อให้หัวใจและไตทำงานได้ตามปกติ

สลัดแสนอร่อยนี้อัดแน่นไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ คีนัว ที่ได้รับความนิยมมากเป็นพิเศษมีโปรตีนสูงและมีปริมาณเส้นใยมากกว่าเมล็ดข้าวเกือบสองเท่าทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและช่วยป้องกันการกินเยอะเกินไป นอกจากนี้หน่อไม้ฝรั่งยังทำหน้าที่เป็นส่วนผสมในการล้างพิษต้านมะเร็งพร้อมกับผักใบเขียวอื่น ๆ เช่นผักคะน้าและบรัสเซลส์

อาหารจานนี้ง่ายต่อการเตรียมและอร่อย เหมาะสำหรับวันที่วุ่นวายเมื่อคุณมีเวลาทำอาหารน้อย ข้าวโพดมีแป้งและสารต้านอนุมูลอิสระสูงในขณะที่ไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่สามารถช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

เพื่อให้มื้อนี้อร่อยยิ่งขึ้น ให้เพิ่มขนมปังที่มีเมล็ดธัญพืช เพื่อช่วยเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

เมื่อที่เก็บไกลโคเจนของคุณหมดลงกล้ามเนื้อของคุณจะเริ่มอยากคาร์โบไฮเดรตเพื่อเป็นพลังงาน หลังการออกกำลังกายจึงเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการทานคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย ๆ และคุณไม่ควรรอนานเกินไปที่จะทาน “ โดยหลักแล้วคุณควรทานอาหาร 20 ถึง 45 นาทีหลังการออกกำลังกายเพื่อใช้ประโยชน์จากสภาวะที่กล้ามเนื้อมีต่อคาร์โบไฮเดรต”

โปรตีนมีความสำคัญเท่าเทียมกันในการสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การ์เร็ตแนะนำให้เตรียมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วน 1: 3 ตัวอย่างเช่นหากคุณมีเชกที่มีโปรตีน 20 กรัม ให้เพิ่มคาร์โบไฮเดรตประมาณ 60 กรัม (เช่นกล้วย) ลงในส่วนผสม โปรตีนเพื่อสุขภาพอื่น ๆ ที่ควรพิจารณาได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน อาหารทะเล และผลิตภัณฑ์จากนม เช่นชีสนม และโยเกิร์ต

อบทาร์ตนี้ก่อนออกกำลังกาย และให้รางวัลตัวเองด้วยการดูแลสุขภาพแสนอร่อยหลังจากนั้น นี่เป็นสูตรเป็นมังสวิรัติ จะเพิ่มไก่หรือปลาแซลมอนเพื่อรวมโปรตีนสุขภาพลงในอาหารก็ได้ทั้งนั้น

หากเหลือ ให้เก็บไว้ในตู้เย็นเพื่อสนุกในวันถัดไป!

สำหรับอาหารเฮธตี้ฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย พาสต้าเป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมพลังงานให้ร่างกายของคุณ

ส่วนที่ดีที่สุด? ส่วนผสมทั้งหมดนั้นปรุงได้อย่างรวดเร็วและคุณสามารถปรับให้เป็นที่ชื่นชอบของคุณสำหรับจานอร่อยและคุณค่าทางโภชนาการภายใน 35 นาที

ต้องการเพิ่มความหลากหลายให้มื้ออาหารของคุณหรือไม่? อาหารจานนี้ไม่ได้เป็นเพียงแหล่งโปรตีนที่ดีเท่านั้น การอบในฟอยล์และเกลือ ช่วยให้มั่นใจได้ว่ามันยังคงมีความชื้นและชุ่มฉ่ำอยู่ภายใน – และนี่คือสิ่งที่รอคอยหลังจากการออกกำลังกายที่โรงยิม!

ทำจานนี้ให้ครบเครื่องด้วยสลัดผักสด หรือข้าว